怀孕期间，血糖的平稳控制对妈妈和宝宝的健康至关重要。很多宝妈在孕期会遇到血糖波动的问题，尤其是孕中晚期，激素变化和饮食结构的改变可能让血糖悄悄升高。专业营养师整理了一套既科学又好操作的饮食原则，希望能帮到正在经历孕期的你。

一、先搞懂：孕期血糖为什么容易升高？

说真的，孕期血糖升高不是“吃糖太多”这么简单。怀孕后，胎盘会分泌一些抗胰岛素的激素，让身体对胰岛素的敏感性下降，就像给血糖调节系统“加了道阻力”。加上很多宝妈觉得“一人吃两人补”，不自觉多吃了精制碳水（比如白米饭、蛋糕）和高糖零食，体重增长过快，血糖自然容易“失控”。

中国营养学会《孕期妇女膳食指南》中提到，孕期体重增长超过18kg时，妊娠糖尿病风险会增加2.3倍。所以，控制血糖的第一步，是先明白“血糖升高”的底层逻辑，才能有针对性地调整饮食。

二、核心原则：记住这3个“关键词”，血糖稳如老狗

1. 低GI优先：选对碳水是关键

碳水化合物是血糖的“主要来源”，但不是所有碳水都一样。低GI（血糖生成指数）食物消化慢，能让血糖缓慢上升，比如燕麦、糙米、玉米、杂豆；高GI食物（白米饭、白面包、糯米）则像“血糖加速器”，吃完1小时血糖就可能飙升。

具体怎么做？把主食的1/3换成杂粮，比如白米饭里加小米、藜麦，面条选荞麦面，馒头换成全麦的。记得控制量，每餐主食大概“1个拳头”大小（生重50-75g），孕晚期可以稍微减少。

2. 蛋白质“打底”：每餐都要有“硬菜”

蛋白质能延缓碳水的消化吸收，就像给血糖“踩刹车”。美国糖尿病协会（ADA）建议，孕期每日蛋白质摄入量比孕前增加15-20g，相当于多吃1个鸡蛋+1杯牛奶+1掌心大小的瘦肉。

每餐搭配“优质蛋白”：早餐加个水煮蛋或无糖豆浆，午餐来块清蒸鱼（巴掌大）或鸡胸肉，晚餐可以吃豆腐或虾仁。记得少油少盐，清蒸、水煮、快炒是最好的做法，避免油炸（比如炸鸡、油条）。

3. 膳食纤维“护航”：蔬菜吃到“撑”也不怕

膳食纤维就像“肠道清道夫”，不仅能帮助控制血糖，还能预防孕期便秘。《中国居民膳食指南》建议，孕期每天要吃300-500g蔬菜，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）占一半以上。

怎么吃够？早餐加1小碟凉拌菜，午餐和晚餐各配1碗绿叶菜（比如清炒油麦菜、蒜蓉娃娃菜），加餐时还能啃根黄瓜或小番茄。记得蔬菜别煮太烂，生吃或快炒能保留更多膳食纤维。

三、具体怎么吃？分3餐+2加餐，手把手教你搭配

1. 早餐：拒绝“单一碳水”，搭配“蛋白+蔬菜”

很多宝妈早餐喜欢吃白粥配咸菜，或者包子馒头，这样血糖很容易升高。试试这样搭配：

杂粮粥（小米+燕麦，1碗）+ 水煮蛋（1个）+ 凉拌菠菜（1小碟）

或者：全麦面包（2片）+ 煎鸡胸肉（1掌心）+ 番茄片（2片）+ 无糖酸奶（1杯，100g）

早餐要在起床后1小时内吃，避免空腹时间太长导致血糖波动。

2. 午晚餐：“主食+蛋白+蔬菜”黄金比例

记住一个简单公式：1拳头主食（杂粮为主）+ 1掌心蛋白（鱼/肉/蛋/豆）+ 2拳头蔬菜（绿叶菜+菌菇/杂蔬）。

举例：午餐可以是杂粮饭（1拳头）+ 清蒸鲈鱼（1掌心）+ 清炒西兰花（1碗）+ 冬瓜海带汤（1小碗）；晚餐试试荞麦面（1拳头）+ 鸡胸肉炒彩椒（1掌心肉+半碗彩椒）+ 凉拌木耳（1小碟）。

注意：吃饭时先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食，这样能让血糖上升更慢。

3. 加餐：选对零食，避免“饿肚子”和“血糖骤升”

孕期容易饿，两餐之间不加餐可能导致下一餐暴饮暴食。推荐3类加餐组合：

① 蛋白+碳水：无糖酸奶（100g）+ 1小把原味坚果（核桃2个+杏仁5颗）

② 低GI水果：苹果（拳头大）、蓝莓（半盒）、草莓（6颗），避免芒果、荔枝、葡萄（高GI）

③ 蔬菜类：黄瓜（1根）、小番茄（10颗）、煮毛豆（1小把）

加餐时间：上午10点、下午3点，睡前如果饿了可以喝杯温牛奶（200ml）。

四、避坑指南：这些“隐形糖”千万别踩雷

很多宝妈以为“不吃糖就没事”，其实很多食物藏着“隐形糖”：

❌ “低糖”饮料：比如某些“低糖”酸奶、果汁，配料表前几位有“麦芽糊精”“果葡糖浆”，升糖比白糖还快

❌ 蜂蜜/红糖：虽然是“天然糖”，但GI值很高（蜂蜜GI=73），比蔗糖更容易升血糖

❌ 加工肉制品：香肠、培根里的添加剂可能影响代谢，间接导致血糖波动

之前有宝妈分享，她以为“红枣枸杞茶”很健康，每天喝两杯，结果血糖超标。后来才知道，干红枣的GI值高达103，比白糖（GI=65）还容易让血糖升高！所以买食物前一定要看配料表，“无糖”的标准是含糖量≤0.5g/100g，“低糖”是≤5g/100g。

五、最后提醒：饮食+监测，双管齐下更安心

控制血糖不是“一刀切”，每个宝妈的身体情况不同。建议每周测2-3次餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始算时间），记录下来和医生沟通。北京协和医院内分泌科建议，孕期餐后2小时血糖应控制在6.7mmol/L以下，空腹血糖在5.1mmol/L以下。

如果发现某餐血糖偏高，别急着焦虑，回忆一下当天吃了什么：是不是主食吃多了？有没有喝甜汤？下次调整一下分量或搭配，慢慢就能找到适合自己的饮食节奏。

孕期是一场甜蜜的修行，控制血糖不是“节食”，而是用更科学的方式爱自己和宝宝。记住，没有绝对不能吃的食物，关键是“适量”和“搭配”。如果遇到血糖波动别慌，及时和医生、营养师沟通，我们一起稳稳度过这个特殊时期。