MATERNAL & CHILD HEALTH
新妈妈在产后坐月子期间，要在保证足够的营养和充分的休息的前提下科学的减肥。那产后妈妈如何瘦身最快？如何减肚子上的赘肉？腹部减肥怎么做有效？月子里的妈妈瘦身关键是快速排出水分，饮食控制和有助瘦身的简易运动。
一、快速排出体内多余水分
新妈妈整个孕期体重会增加约12千克，婴儿和胎盘的重量约5.5千克，所以新妈妈实际增加的体重约6.5千克，也就是说新妈妈产后需要减重6.5千克才能恢复身材。这6.5千克重量当中，有4千克是水分，所以产后如何促进身体中多余水分排出很重要！
1、饮食要清淡少盐
新妈妈在坐月子期间，如果吃的食物太咸，或汤、菜里面放太多酱油，或是食用腌制食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出，体重自然无法下降。
2、产后第一周少喝水
如果在关键性的第一周不能达到"利水消肿"的目的，没有顾忌的喝水会对新陈代谢产生负面影响，那么接下来3周想瘦就很难了。所以产后妈妈在产后第一周要尽量少喝水。
3、实施阶段性食补
产后头两周的主要目标是"利水消肿"，使恶露排净，因此绝对不能大补特补。正确进补观念是：先排恶露，后补气血。恶露越多，越不能补。
二、产后减重这样减 正确科学有效！
产后减重跟我们平时的减肥是不一样的，首先在月子期间产后妈妈的身体还没有完全恢复，在减重的过程中要保证足够的营养和充分的休息，可以在月子结束后在进行系统的减肥计划。不过，由于产后妈妈们属于特殊代谢的体质，除了激素改变，也可能会有暴饮暴食的问题，新妈妈产后更容易发胖，减肥也相对困难，因此产后减肥必须按照以下的做法，才能做到科学减肥，有效减肥。
1、多喝水
水分可以增加身体的代谢，想减重的新妈妈从产后第2周开始，要多喝水。
2、饮食控制
一定要避免高热量的饮食，一天控制三餐的饮食需求热量在2100千焦。蔬菜水果与高纤维食物是防癌抗衰老的最佳饮食，多吃更美丽。
3、运动
在月子里，产后新妈妈每天应至少进行一次简易运动锻炼，每次时间不宜过长，大约以5分钟为宜。如顺产后第二天产妇可以进行散步等简单运动，以促进胃肠道蠕动，大约两三周后，便可以进行伸展运动。如果想窈窕身材常驻，养成持续的运动习惯是有必要的。产后妈妈要根据自己的喜好、身体状况与生活习惯不同来选择，可先从走路开始，然后增加蹲站肌肉训练。不管选择哪一种运动方式，只要坚持去做，就能达到你想要的效果。
三、产后瘦身要循序渐进
营养专家强调，产后减重太激烈，会影响乳汁的分泌量和品质。因此，新妈妈（无论有无持续哺喂母乳）产后减重都应该循序渐进。
以每日摄取总热量计算，哺喂母乳的新妈妈甚至要比无哺乳的新妈妈多摄取2100千焦的热量。如一般女性一天的建议摄取热量为7560千焦，哺乳新妈妈则必须摄取约9660千焦，蛋白质也要多摄取1.千克如一片手掌大的肉），才能供给足够的奶水及养分。
四、月子里有助瘦身的简易运动
1、慢速散步法
一开始用慢速和中速行走，每次10分钟左右，然后逐渐增加运动时间到30-60分钟，每日2-3次。
散步适宜在风景秀丽的地方进行，实在不行，小区的花园也是不错的饿选择。
2、定量步行法
可在平地和坡地上步行。有条件的话，在30度的斜坡上步行500米，再逐渐换至坡度更陡的斜坡上行走15分钟，然后在平地上行走15分钟。
3、快速散步法
体力慢慢恢复后，可试着加大散步的饿力度，每小时步行1-2千米，每次锻炼30-60分钟。
4、慢跑运动
当身体得到一定的恢复后，可每天坚持5-10分钟慢跑，并控制心率在120次/分。跑动时，前后摆臂运动要舒展，挺胸目视前方，抬腿动作要做到位。
五、产后瑜伽纤体塑形
新妈妈产后身体难免走形变样，不能一味地追求瘦身，还要注重塑形，瑜伽就是美体塑形最好的选择。瑜伽能让产后新妈妈的身体吐故纳新、凹凸有致，在不知不觉中保持优雅紧致的身形。
1、练习美体瑜伽须知
（1）瑜伽美体的效果比较慢。产后妈妈在练习瑜伽的过程中，不要焦急，耐心地观察自身的变化。有些妈妈一两周就能达到预想的效果，越是单纯没有脾气的人，越是可以很快收到效果。
（2）必须要有规律地进行。新妈妈可报一个瑜伽班，每周3-5次，固定的时间去练习。等到熟练后，也可自己在家练习。
（3）最好在空腹的状态下进行。饭后需等2-3个小时才可进行。刚刚洗完澡也不宜进行瑜伽，而且昨晚瑜伽之后也不可马上进行沐浴或者洗脸、洗头等活动。
（4）练习的过程中如有不适的感觉，需及时跟指导老师说明。
（5）练习瑜伽时不要与别人竞争或者跟别人进行比较。
2、瑜伽瘦身体式
（1）瘦腹：手肘触膝式
平躺在床上，全身放松，调整呼吸。双脚并拢，双手抱头。吸气，头拉高，将右手肘碰左膝，吐气。换边再做，来回持续做5~10遍。
注意：要用力让手肘触到膝盖，腹部也因为使力而有酸痛感，如果体力充足，左右交互的速度最好快一些，效果会更好。
（2）瘦腹、腿：45度姿势
平躺在床上，深呼吸。将双脚并拢，双手抱头，肩背放松。吸气，将双脚举上来。吐气，双脚下降，离地45度，来回数次，最后停留数秒。
注意：完成运动时，呼吸一定要调顺，否则会有喘不过气的感觉，如果腹部因用力而有强烈酸痛感，可缓慢进行。
（3）瘦腹、瘦腿：踩单车式
平躺在床上，调整呼吸。双手抱头，将双脚往上举。左腿弯曲，将右腿伸直。双脚以踩单车的方式交替踩动。
注意：配合呼吸平顺持续地踩动，直到略感疲惫为止。为了保护腰部，最好在腰部垫毛巾。如果练习时出现不适感觉，如胸闷、头昏、头痛等，应立即停止。
（4）瘦腹、瘦大腿：侧弓式
平躺在床上，深呼吸。向右侧倒，右腿弯曲，右手撑住头部，左手掌心置于地。吸气，将左手抓左脚板，用力向上方推开，如同弓箭状，停留数秒。平躺回来，之后换边再做。吸气，将右腿提高，停留数秒。
注意：这个动作对纤细腰围很有帮助，也能消除大腿和手臂的赘肉，强化产后的虚弱体力，增加免疫力。练习时要注意，脚要用力向上弓高时，手要抓紧脚板，千万不要滑开，尽量用力，直到腿部、腰部有轻微酸痛感为止。
相关推荐
相关词条
2
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20