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顺产和剖腹产不一样 坐月子能做哪些运动?

当前位置: 【爱帝宫】深圳月子中心 > 月子资讯 > 坐月子>坐月子注意事项> 原创: 爱帝宫        时间:2017年09月17日    人气:12169

  
  新妈妈生完孩子以后,说到"运动"经常说没空或者太累了。其实坐月子四周的运动重点是"塑身",并不是漫无目的地节食瘦身,毕竟还要母乳喂养宝宝,要考虑到奶量的问题,而且恢复肌力并且局部雕塑,不但能尽早恢复自信,穿回漂亮的衣服,还能重新点燃另一半眼中火热的眼神。

 
  一、顺产和剖腹产什么时候开始运动?
 
  新妈妈刚生完,一定要从温和的运动开始。有些急于恢复身材,做大量消耗体力的运动是不可取的。产后运动必须要循序渐进,像推着宝宝散步就是一个又轻松又可以跟宝宝互动的起步。在坐月子期间,不能外出吹风,等到月子结束就可以去空气流通的地方散步了。
 
  产后6周,子宫约恢复到将近孕前的大小,也已经回诊请医师检查过伤口后,就可以自由自在地运动。爱帝宫建议新妈妈们可以找轻便的、可伸展、吸湿排汗的孕妇装当运动装。
 
  1、顺产
 
  产后2周内新妈妈一定还手忙脚乱,这时要调整出喂奶的时间表,互相磨合出稳定的作息时间。会阴伤口不痛以后,即可开始做凯格尔运动,收缩骨盆底肌肉。没有什么并发症的自然产在运动方面比较没有禁忌,产后2-4周后可以做简单的运动。
 
  2、剖腹产
 
  只要可以下床,就可以开始散步,散步是最温和的起步。3-4周后,可以开始做骨盆腔的活动、伸展拉筋、练习呼吸,注意还不要使用到腹部。全身性的运动要产后6周以后才能做。
 
  3、坐月子运动的好处
 
  (1)增强免疫力,提升抗氧化能力;
 
  (2)避免产后抑郁、焦虑,消除压力;
 
  (3)提升晚上的睡眠品质;
 
  (4)养成肌力,不易受伤。

 
  二、哪些状况不适合运动?
 
  1、恶露在运动后越流越多;
 
  2、会阴部或腹部伤口疼痛;
 
  3、胸部胀奶疼痛;
 
  4、人疲劳想睡觉;
 
  5、运动后感到眩晕。
 
  三、运动会影响到哺乳吗?
 
  运动前哺乳可以减轻乳房的重量,也可以让宝宝吃饱小睡片刻。此外,运动后的母乳因为乳酸堆积,会比较酸,少数宝宝吃起来会排斥,所以建议运动前哺喂比较好。
 
  很多妈妈担心影响哺乳所以就不运动,其实运动不会对哺乳造成什么坏处,反而还有可能会带来好处,例如在促进血液循环后,让乳汁流动较为顺畅,甚至比较好挤。还有哺乳的乳房因为比较丰满,运动时的晃动会不舒服,可以买一些支撑力足够的运动胸罩。除了运动前后要暖身收操,在整个运动的过程中,也不能忘记时时补充水分。
 

 
  四、如何踏出运动的第一步?
 
  新妈妈在坐月子期间要24小时照顾宝宝,有时候连觉都不够睡,在宝宝睡着的空隙经常要补觉。建议家人可以一起帮忙照顾宝宝,给妈妈一个空隙的时间,可以利用瑜伽垫做做运动。另外,照顾小孩必须常弯腰,或是长时间哺乳,使得肩、颈、背非常地酸痛,伸展是最适合跨出运动的第一步,需要的空间非常地小,在家里可以做,而且花费的时间不长,只要有两三分钟的空闲时间就能做一个动作。非常适合自由的时间不多,又不能离开宝宝太远的妈妈们。
 
  五、坐月子可以做哪些运动?
 
 
  1、胸部塑身--坐着做
 
  (1)准备动作:抬头挺胸,把背挺直,坐在椅子上。椅子尽量选择底部较硬、不会陷下去的那种,不一定要有椅背。
 
  (2)双手并拢抬起:双手臂并拢贴紧、五指伸直并拢,朝上缓缓抬起。抬起的高度不必高,到了觉得"再上去的话手臂就会分开了"的地步就可以停止,然后开始缓缓下降。接着再重复进行这个过程。
 
  (3)动作为15次一轮,每一轮中间隔30秒休息时间。一天可做3~5轮。
 
  2、背部塑身--前后运动
 
  (1)双手伸直:呈现抬头挺胸的坐姿,双手向前伸直,掌心相对,尽量与身体垂直。然后将双手缓缓弯曲向后缩。肩膀向后,让肩胛骨向内收,感觉到背在用力。想象一下,仿佛背部有支笔要夹住的感觉就对了手臂向后缩的过程中,前臂尽量维持与身体垂直、与地面平行。
 
  注意:运动过程中,不要弯腰驼背、耸肩。在做手臂向后缩的动作时,上臂尽量贴近身体,不要张得太开。
 
  (2)前后重复进行:缓缓地多做几次前后的手臂动作,过程中需一直注意手臂与身体垂直、与地面平行,效果会比较好。
 
  (3)动作为15次一轮,每一轮中间隔30秒休息时间。一天可做3~5轮。
 
  3、手臂塑身--单手做
 
  (1)准备动作:双腿弯起与肩同宽,平躺在地上。准备一瓶水,或哑铃等其他重量适宜、形状好拿的物品。
 
  (2)抬起一手,另一只手扶住手肘:拿着水瓶的那一只手呈垂直角度缓缓抬起,另一只手也以垂直角度扶住其手肘处。
 
  (3)握着水瓶的手臂伸直:握着水瓶的手从垂直角度缓缓伸直,直到与地板垂直。
 
  (4)重复动作:左手抬起、放下算是做完"一次",做完15次为"一轮"。
 
  (5)换手进行:将水瓶换到另一只手,换手进行步骤(2)~(3)的动作。同时注意要维持垂直。
 
  (6)重复动作:左手抬起、放下算是做完"一次",做完15次为一轮。
 
  4、上腹部瘦身
 
  (1)准备动作:双腿弯起与肩同宽,平躺在地上。双手平放于身体两侧,全身放松。
 
  (2)双手向前贴上大腿:双手伸直向前至大腿处。双手手指也伸直,让双手手掌可以平贴大腿。注意:做这个动作不要抬起头!
 
  (3)双手向上移、身体向上抬:双手手掌沿着大腿缓缓向上移动,身体也跟着抬起。
 
  (4)双手向上移至膝盖处,身体向上抬起。双手继续沿大腿向上移至膝盖的地方,身体也跟着抬起,类似仰卧起坐的感觉,但不需要抬到像仰卧起坐那么高。
 
  (5)缓缓恢复原动作,重复进行:做完步骤1-4后,再缓缓向下躺,恢复原来的姿势。接下来多进行几次这个循环。
 
  注意:身体上抬时,头不要向后仰,眼睛还是要看着前面。双手手指尽量平贴大腿,且手腕不要弯曲。
 

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