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吃对月子餐,奶水充足又减肥!

生完娃,为了孩子的那份口粮,家里的七大姑八大姨都会给予热情的建议。大到猪蹄、甲鱼。小到乳鸽、通草、小鲫鱼。每个“过来人”说起下奶和产后营养都头头是道。为了奶水营养充足,真的要把自己一口吃成个胖子吗?有些食物真的是哺乳“禁区”碰不得吗?今天小宫举特意邀请到爱帝宫高级营养师——珍珍,来给大家做全面讲解,愿给正在纠结于:如何吃才能保证奶水营养充足的妈妈们一些正确的引导。


一、奶水究竟从哪儿来?


生产完之后,最特殊的体征,就是我们的母乳啦,很多妈妈很担心吃不饱呀之类的,那么首先我们要了解,母乳的影响因素到底是什么?



1.母乳的来源

生产完,女性体内的雌激素、孕激素、胎盘生乳素下降,催乳素刺激产乳。如果妈妈们想要奶量增多的话,我们就需要让宝宝多吸,尽量排空乳房,这个是奶量增多的最最关键的因素。


2.睡眠和情绪

很多妈妈在母乳量不够的时候反而越来越担心,这个时候妈妈就是要调节自己的心情,让自己的心情保持愉悦,小宫举的闺蜜本来奶量还不错,结果她和先生吵了一架,然后第2天就堵奶了,所以妈妈以及先生们家人们一定要多注意妈妈的心情,情绪不佳确实会影响妈妈的恢复以及奶量哦。




3.乳腺情况

生产完大概4~5天左右会出现生理性的障碍,在这个时期,我们首先要保证的就是乳腺的通畅,盲目催奶的话,可能就会堵奶,甚至发生乳腺炎,那我们要选择合适的时机性,去催奶,如果说妈妈现在的奶量确实不足,在乳腺管畅通的情况下,我们可以适量催奶。


4.摄入营养

刚开始的初乳期(7天内),妈妈的初乳大都是淡黄色为主的,会稍微粘稠而且比较少,此时的母乳蛋白质矿物质以及一些免疫蛋白会特别高。到了过渡乳期(7——14天),母乳蛋白含量就会慢慢有下降,成熟乳期(14天后)脂肪量会有一些增高,此时我们需要给宝宝的一个活动提供一些能量。其实母乳里面最重要的成分就是蛋白质,在我们平时的饮食中,摄入的脂肪量已经足够了,所以其实不用特别去担心我们的脂肪量够不够。具体的如何补充优质蛋白,我们在后面会仔细讲解~


二、月子餐搭配3步曲


1.“清”第一阶段(第一天到第十二天)

以清和补为主,主要作用是利水消肿、排除恶露、清肠通便、健脾开胃、活血化瘀、增强子宫收缩,促进组织修复,通乳、催乳。

代表食材:鲫鱼,鲢鱼,乌鸡,红豆,薏苡仁,无花果,黄花菜,丝瓜,花生,茭白,益母草,糯米等。

代表菜品:醪糟鸡蛋,田七蒸乌鸡,麻油鸡(胡麻油),鲫鱼通乳汤,桃仁莲藕汤,红豆沙等。


2.“调”第二阶段(第十三天到第二十天)

调理重点变成促进代谢、恢复体力,针对产后第二阶段所需要的滋养分泌乳汁,补气、补血、通乳及提高免疫力。滋养肝肾,美容养颜等。

代表食材:乌骨鸡,章鱼,猪尾,猪腰,虾,黑豆,核桃,板栗,杜仲、燕窝等

代表菜品:芝麻黑豆豆浆、核桃腰花、腰果腰花、花生章鱼猪脚汤、木瓜炖燕窝等。




3.“补”第三阶段(第二十一天到产褥期结束)

调理的目的在于改善体质、预防老化等,补肾、填精、养血,促进新陈代谢。进补气血,美容降脂,兼调体质等。

代表食材:羊肉、土鸡、虾、牛肉、鹧鸪、海参、鲍鱼、阿胶、红枣、桂圆、 当归、熟地等;

代表菜品:当归生姜羊肉汤,十全大补汤,麻油鸡,阿胶红枣羹等。

小宫举偷偷告诉大家,照着这份科学的饮食搭配来,奶量满满不说,整个哺乳期结束,体重也不会增长,甚至会降低哦~


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三、科学配餐,做到这6


1.食物多样性均衡搭配

在选择食物的时候,哺乳期的食物尽量做到多样的均衡搭配,不偏食,同时摄入食物的数量也要多样化,除了吃主食谷类食物,副食也该多样化,一日以4~5餐为宜;

主食可以选择:杂粮米饭,燕麦,大米,糙米,荞麦等。


2.供给充足的优质蛋白质

上面我们有说到,哺乳期妈妈要多补充优质蛋白质,那优质蛋白质的来源,除了牛奶,就是动物性食物。

每天摄入的蛋白质有三分之一以上来自动物性食物;

每天至少一个鸡蛋。




3.注重补钙

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议哺乳妈妈膳食钙每天的适宜摄入量是1200mg。增加含钙丰富的食物摄入要保证:

乳剂乳制品:牛奶,酸奶,奶粉,奶酪等;

深绿色蔬菜、豆类。


4.预防缺铁和缺铁性贫血

很多妈妈在生产完之后会出现出血量很多的情况,除了可以补充的一些铁剂之外,妈妈们也可以吃一些含铁元素稍微高一点的食物,这里注意区分血红素铁和非血红素铁。

非血红素铁


比如菠菜的含铁量很高,但它属于非血红素铁,我们人体能够吸收的含量会很低,让我们真正能够利用的其实是血红素铁,也就是动物性食物里面的一些铁元素,比如说红肉,富含的铁元素会比较高,那相对于白肉来说也会多很多。多摄入含铁高的食物:精肉类(红肉),鱼类,大豆及其制品等。

(红肉是指畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。红肉的肌肉颜色暗红,纹理较深。而禽肉及水产动物的肉色较浅,故称“白肉”。)




5.摄入足够的蔬菜水果

坚持天天有蔬菜,天天有水果;

增加食欲,防止便秘;果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果;


6.学会选择健康食物

我们都知道产后妈妈要清淡饮食,那其实是因为妈妈在哺乳期间,如果妈妈摄入的盐分含量过高的话,母乳的盐分含量也会增高,就会增强宝宝的肝肾负担,超出身体负荷,影响宝宝的健康。

少吃盐和盐渍的食品,控制盐的摄入,但不是不摄入盐分;

吸烟,饮酒,喝咖啡或长期服用某些药物可通过乳汁影响婴儿的健康;

哺乳期,对妈妈来说是一个很重要的时期,催乳或追求母乳质量,切不可盲目追求下奶偏方或一味的补充营养。科学合理的饮食、良好的心态,更有助于产奶和瘦身。

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