生完宝宝后，很多妈妈都会发现自己的小肚子“收不回去”，即使体重下降，肚皮依然松垮、有赘肉。这是因为在怀孕期间，子宫不断增大，导致腹直肌被撑开，形成所谓的“产后大肚子”。如果不进行针对性的恢复训练，这种状态可能会长期存在。

那么，产后妈妈该如何科学地进行腹部恢复训练？什么时候开始锻炼比较合适？有哪些安全有效的动作推荐？下面我们就来详细介绍一些实用的腹部恢复方法，帮助你循序渐进地找回平坦小腹。

一、何时开始腹部训练最合适？

产后恢复不能操之过急，尤其是腹部肌肉的训练，一定要根据自身情况和医生建议逐步开展。

顺产妈妈：如果没有会阴撕裂或剖宫产伤口，一般在产后2~3周可以开始做一些轻微的核心激活训练，如呼吸练习和提肛运动。

剖宫产妈妈：建议等伤口基本愈合后再开始，通常为产后4~6周，需经医生评估后再进行锻炼。

注意：如果有腹直肌分离、盆底肌松弛、恶露未净等情况，应先咨询专业康复师再开始锻炼。

二、产后腹部恢复的关键：从核心激活开始

产后初期不宜做高强度卷腹或仰卧起坐，应从激活核心肌群开始，逐步唤醒深层肌肉力量。

推荐动作一：腹式呼吸（核心激活）

操作步骤：

平躺，膝盖弯曲，双脚踩地；

双手放在腹部两侧，吸气时感受腹部鼓起；

呼气时收紧腹部，想象肚脐贴向脊柱；

每组10次，每天练习2~3组。

作用：唤醒腹横肌，帮助建立正确的呼吸与核心联动意识。

三、针对腹直肌分离的专项训练

很多产后妈妈都会有腹直肌分离的问题，表现为中间有一道“沟”或“鼓包”。通过以下动作可以帮助肌肉重新靠拢。

推荐动作二：死虫式

操作步骤：

平躺，双手伸直朝天花板，双腿屈膝抬起呈90度；

吸气时保持姿势，呼气时缓慢放下对侧手臂和腿（例如左手和右腿）；

回到起始位置，换另一侧继续；

每侧重复8~10次，每天2组。

要点：动作过程中始终保持下背部贴地，避免腰部拱起。

四、提升腹肌力量的经典动作

当基础核心稳定能力增强后，可以逐渐加入一些轻度的腹肌训练，但要避免剧烈卷腹。

推荐动作三：平板支撑

操作步骤：

趴姿准备，前臂和脚尖着地；

身体成一条直线，避免臀部过高或下沉；

保持30秒，休息10秒，重复3次；

随着力量提升，可逐渐延长时间至1分钟。

提示：如果标准版难度较大，可以从跪姿平板支撑开始。