刚生完宝宝的你，是不是总觉得身体像“散了架”？夜里频繁起夜喂奶，白天还要处理宝宝的吃喝拉撒，肩颈酸痛、腰背僵硬成了常态，连深呼吸都觉得费力。其实，产后身体的恢复需要循序渐进的呵护，而简单的放松操就是帮你找回身体“掌控感”的好方法。它不用复杂的器械，也不用专门的场地，每天花10-15分钟，就能让紧绷的肌肉慢慢舒展，疲惫的身心悄悄放松。

一、产后为什么要做放松操？

很多宝妈觉得“产后就该躺着休息”，其实适度的放松运动比一直躺着更有利于恢复。孕期子宫增大让盆底肌、腹直肌受到牵拉，分娩时的用力又让肌肉处于紧张状态，加上产后长期抱娃、喂奶的姿势固定，很容易出现肌肉僵硬、血液循环不畅的问题。

我们见过太多宝妈因为忽视身体放松，导致肩背疼痛加重、情绪焦虑，甚至影响睡眠质量。而产后放松操通过温和的伸展和呼吸调节，能促进血液循环，缓解肌肉紧张，还能刺激内啡肽分泌——这种“快乐激素”能帮你对抗产后情绪低落，让你在照顾宝宝的间隙，也能给自己“充充电”。

二、适合产后不同阶段的放松操

1. 产后1-2周：温和唤醒身体（适合顺产/剖腹产拆线后）

这个阶段身体还在排出恶露，伤口（顺产侧切或剖腹产刀口）也在愈合，动作要以“不增加腹压、不牵扯伤口”为原则，重点是唤醒身体感知，缓解水肿和僵硬。

腹式呼吸练习：仰卧在床上，屈膝，双脚平放于床面，双手轻轻放在下腹部（避开剖腹产刀口）。闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起，双手被轻轻抬起；再用嘴巴缓慢呼气，腹部收紧，双手自然落下。每次5-8个呼吸，每天3次。这个动作能放松膈肌，改善产后呼吸浅短的问题。

颈部绕环放松：坐在床边或椅子上，背部挺直，肩膀放松。慢慢低头，下巴贴向胸口，再向右上方抬头，耳朵尽量靠近右肩，然后向后仰头（剖腹产宝妈注意幅度，避免牵扯伤口），最后向左上方抬头，耳朵靠近左肩，完成一个“绕环”。左右各做3次，缓解抱娃时的颈部僵硬。

踝泵运动：仰卧或坐姿，双腿伸直，勾脚尖（让脚尖朝向身体），保持3秒，再绷脚尖（让脚尖朝向远处），保持3秒，重复10次。这个动作能促进下肢血液循环，预防产后水肿和静脉血栓。

2. 产后3-4周：核心力量恢复（适合恶露减少、伤口基本愈合后）

随着恶露减少，身体开始进入“修复模式”，可以加入轻微的核心训练，增强腰腹肌肉支撑力，缓解抱娃时的腰背酸痛。

盆底肌收缩（凯格尔运动简化版）：仰卧屈膝，想象“憋尿”的感觉，收紧阴道周围的肌肉，保持3秒，再放松5秒，重复10次。注意收缩时不要憋气，不要用腹部或大腿肌肉发力。这个动作能预防产后漏尿，越早练效果越好。

猫式伸展（改良版）：跪姿，双手撑在床面，与肩同宽，双膝分开与髋同宽（膝盖下可垫毛巾）。吸气时抬头，腰部下沉，臀部微微翘起（像“伸懒腰”）；呼气时含胸弓背，下巴贴向胸口，背部拱起像“猫咪弓背”。动作缓慢，重复5次，能放松腰背肌肉，改善产后腰酸。

3. 产后1个月以上：全身舒展放松（适合身体无明显不适、恶露干净后）

产后1个月后，身体逐渐适应了“妈妈”的角色，放松操可以加入全身伸展动作，缓解长期抱娃导致的肩背、手臂、腰部紧张，同时调节情绪。

婴儿式放松：跪姿，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，身体向前弯曲，胸部尽量靠近膝盖，双臂向前伸展，额头贴地。保持5-10秒，感受背部和肩颈的拉伸。累的时候做一次，紧绷的身体会立刻放松下来。

靠墙站立伸展：后背贴墙站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。吸气时双臂从身体两侧向上抬起，掌心相对，举过头顶；呼气时身体向左侧弯曲（膝盖微屈，不要锁死），右手尽量向上伸展，感受右侧腰腹和手臂的拉伸，保持3秒，换另一侧。左右各3次，改善久坐导致的腰背僵硬。

抱娃时的“偷偷放松”：抱着宝宝喂奶或哄睡时，不要一直低头盯着宝宝（容易颈椎酸痛），可以微微抬头，下巴内收，肩膀向后打开，同时双脚分开与肩同宽，重心轮流放在左右腿上，悄悄活动脚踝（勾脚、绷脚），利用碎片化时间放松身体。

三、练习时一定要注意的“3个不”

产后身体敏感，放松操虽然温和，但也要避开“雷区”，才能真正达到“放松”效果：

不盲目跟风“网红动作”：有些宝妈看到网上的“产后瘦肚子操”就跟着做，比如卷腹、平板支撑，其实产后6周内腹直肌分离还没恢复，这类增加腹压的动作可能加重分离，6周内避免任何“让肚子用力”的动作。

不忽视身体“疼痛信号”：练习时如果出现伤口刺痛、阴道出血增多、头晕心慌，一定要立刻停止，休息观察。每个人的恢复速度不同，不要和其他宝妈比进度，“自己舒服”才是第一位。

不憋气、不屏气：很多宝妈练动作时会不自觉憋气，其实呼吸是放松的关键。记住“吸气时伸展，呼气时放松”，保持呼吸流畅，身体才能真正舒展。

四、让放松操“融入生活”的小技巧

宝妈们总说“没时间练”，其实放松操不用专门“挤时间”，可以和带娃日常结合起来：

宝宝午睡时“见缝插针”：宝宝睡1小时，你花10分钟练2-3个动作，剩下的时间也跟着休息，别想着“趁宝宝睡了赶紧做家务”，你的身体恢复好了，才能更有精力照顾宝宝。

拉上家人一起“互动放松”：让老公帮忙带娃10分钟，你专心练习；或者宝宝醒着时，把他放在旁边的婴儿床里，你做仰卧动作时和他对视、说话，宝宝看到妈妈的笑脸，也会更开心。

用“打卡”培养习惯：在手机备忘录里简单记录“今天练了腹式呼吸+婴儿式”，坚持一周后回头看，会很有成就感能坚持练习的宝妈，不仅身体恢复更快，情绪也更稳定。

写在最后：你值得被温柔对待

产后的你，总把注意力放在宝宝身上，却常常忘了自己也是需要被照顾的“新手妈妈”。放松操不只是一套动作，更是给你一个“暂停”的信号——停下来，感受自己的身体，给疲惫的肌肉一点温柔，给紧绷的情绪一点空间。

“产后恢复不是‘任务’，而是一场和自己身体的和解。”每天10分钟，从简单的呼吸开始，你会发现，身体慢慢找回了力量，心情也跟着轻盈起来。毕竟，只有妈妈舒服了，才能更有能量拥抱那个小小的“TA”呀。