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腹直肌分离、盆底肌松弛、骨盆变宽……产后恢复怎么做?


怀孕之后,我们的身体受荷尔蒙的影响,很多器官在短期内会有很大的变化,被撑开、扩宽、变形……宝宝出生后有些会复原,而有些则很难再自行归位,像腹直肌分离、盆骨变宽、盆底肌松弛,这些基本每个产后妈妈都要面对的问题,真的无解么?


一、可怕的腹直肌分离
 
生完宝宝后肚子里好像还有一个的痛很多产后妈妈都经历过,其实这是腹直肌分离在作祟,没有经历过生娃的妈妈很难理解所谓的腹直肌分离。
 
形象的说就是我们的腹部本来像一块完整的巧克力,孕中期妈妈肚子上的肌肉开始被胎宝宝撑开,到了孕晚期肚子的肌肉除了被撑开还会变松,呈裂腹状态。也就是腹直肌从纵向、横向分离,巧克力被掰碎成八块,形成了腹部救生圈。

 
值得注意的事,腹直肌分离没有经过专业的修复是终身分离状态,腹部压力过大,不会自动闭合,穿不上紧身裤,肚子怎样收都收不回,不及时修复以后很难修复。
 
腹直肌分离可以自测,仰卧平躺,曲双膝,头部和肩部微微抬起,当腹部肌肉收紧时用手指按压肚脐上方和下方,凹陷处能塞进的手指尖数就是腹直肌分离数。当你的腹直肌分离达到两指以内是正常情况,超过两指则是严重的状态了,需要及时就医和修复。
 
1、腹直肌分离的危害:
 
除了肚子看起来总是松松垮垮的,产后妈妈常见的腰酸背痛也和它有关。
 
因为人体腹部的力量需要通过腹肌来支撑,所以一旦腹部肌肉裂开了,腹部就没有其他的支撑,受力点落在腰椎上,所以很多产后妈妈生完宝宝后总是感到腰痛。本来99%的力量在腹部,现在腹部肌肉分离了,没有支撑,99%的力量都需要腰椎来承担。
 
需要注意的是没有专业的指导,不要做卷腹、躯干扭转等训练,以免加重分离的程度。
 
另外一个产后妈妈常遇见的问题是骨盆变宽,而且一变就自己收不回来了,生完娃以后即使没有胖很多,以前的裤子怎么提也提不上,这和骨盆变宽有关。

 
二、生完宝宝后骨盆变宽
 
一些产后妈妈体重和怀孕前没什么区别,但以前买的裤子却穿不上了,因为骨盆在怀孕分娩过程中发生了很大变化。
 
怀孕的时候胎宝宝越长越大,逐渐压迫到妈妈的耻骨,造成耻骨分离。分娩的时候为了顺利分娩宝宝,身体还会分泌松弛素。所以生完宝宝后,妈妈们会感觉身材变形,臀部变宽,这是因为骨盆变宽了。
 
产后妈妈骨盆变宽表现在耻骨分离,耻骨痛,性生活下降,长短腿,扁平臀等。
 
另外一个常见的问题就是和产后妈妈身体密切相关的盆底肌松弛,这个说多了都是痛和尴尬。
 
三、让人尴尬的盆底肌松弛
 
盆底肌的主要工作是像一层有弹力的吊网紧紧托着上半身的内脏,怀胎十月这层吊网发生了很大变化。
 
怀孕之后,胎宝宝和羊水十几二十几斤的重量长期压在上面,盆底肌的弹性会变差吊力不足。加之宝宝出生的时候一下子就出来了,盆底肌会往下掉,产后妈妈的子宫、内脏这些也会跟着往下掉。
 
盆底肌松弛盆底肌力量不足就会导致盆底肌力量不足,子宫下垂,阴道松弛,引发痔疮,尿失禁等。
 
产后半年内是修复盆底肌的关键时期,随着体内激素变化,附加一些专业的运动可以帮助产后妈妈更快更好恢复盆底肌。
 
以上三个问题基本所有产后妈妈都要面对,放任不管,问题会一直存在,甚至越来越严重,而现在专业的产后修复瑜伽基本可以在月子期就帮忙解决好这些问题。
 
四、月子期可以做的产后修复瑜伽
 
专业的产后修复瑜伽会从月子期开始帮助你修复这些问题,很多在我们爱帝宫入住的妈妈们出宫的时候这些问题基本都解决了,是不是听着觉得很神奇。
 
首先得益于团队,宫内产后瑜伽修复团队的瑜伽老师均来自国内领先的瑜伽学院,拥有五年以上的教学经验。因为经验丰富,接触的产后妈妈多,所以对产后妈妈的身体有了深入的了解,这样修复起来可以有的放矢。

 
其次是课程更适合产后妈妈,为了帮助产后妈妈更快修复身体,开创了适合产后妈妈个体情况的专属私教课程,特点是躺着就可以练习,通过呼吸和意念来修复最深层次的肌肉,避开伤口,达到最有效的效果。
 
宫内的妈妈入宫第二天就可以练习瑜伽了,从最基本的呼吸练习开始。专业产后修复瑜伽老师会引导产后妈妈关注自己腹部,不需要耗费很大的精力,轻轻松松问题就解决了,通过的专业的指导在月子期就修复好身体。

 
最后,宫内产后修复瑜伽是系统化的修复妈妈的身体,它的功效包含裂腹收紧瘦腰,骨盆矫正提臀,盆底肌修复收紧,肩颈后腰去痛,气血调理康复,内脏胸部提升。
 
产后妈妈会遇到的问题都可以得到系统的解决,除了身体上的调整,产后修复瑜伽还可以舒缓内心的急躁和焦虑,调理气血,让产后妈妈从心到身回到产前少女状态。

 
如果在家里坐月子的话,宝妈一定要在身体得到恢复后再做这些运动,因为如果运动不当可能会加重这些问题,得不偿失。
 
五、三个经典产后修复瑜伽推荐
 
青儿在这里分享几个专门针对产后腹部、骨盆训练的瑜伽视频,产后妈妈在身体情况恢复之后咨询一下专业人员,就可以跟着练习了,这几个都是比较经典的产后瑜伽动作,每次练习两组,每组8次,组间休息10秒,认真练习会有意想不到的效果哦。
 
1、半程背部卷动:增强骨盆稳定性、瘦小腹

 
2、门闩式:强化腹部肌肉,防止皮肤松弛下垂

 
3、骨盆旋动:紧实臀部、避免下垂

 
练习产后瑜伽注意事项:
 
练习瑜伽前先排空乳房;
 
在恒温的教室练习,不要开空调;
 
准备好瑜伽服和哺乳胸衣;
 
如果没有专业人士的指导,不建议产后妈妈自己在家太早练习瑜伽,怀孕的时候身体受激素影响,骨骼呈打开的状态,产后不恰当的运动会导致关节再次损伤,造成更大的伤害。
 
对于产后妈妈来说,产后身体修复是个急迫的事情,美妈们可以身体恢复后自己坚持科学练习产后瑜伽,如果想更快恢复少女身材也可以来我们宫内找专业瑜伽老师早早把这些问题解决了。所以,怀孕后也不用太过担心身体恢复的问题啦!
 

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