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产后越运动肚子越大,你可能是腹直肌分离了!

当前位置: 【爱帝宫】深圳月子中心 > 月子资讯 > 产后修复>产后注意事项> 原创: 爱帝宫        时间:2018年08月17日    人气:23305


  生完宝宝两年了肚子里好像还有一个的尴尬,你经历过么?本来以为肚子松弛得像个麻袋是孕产期体重不受控导致的,却不知道罪魁祸首可能是“腹直肌分离”。

 
  一、什么是腹直肌分离?
 
  腹直肌分离是增大的子宫所产成的“膨胀”力量超过腹白线(连接左右腹直肌的组织)的耐受范围时,腹白线被迫横向拉长,左右腹直肌向左右两边分离,就发生了所谓的“腹直肌分离”。
 

 
  也就是随着孕周的增大,特别是到了孕晚期,胎宝宝越来越大,孕妈的肚子一天比一天大。逐渐增大的子宫刚开始挤挤腹腔里的脏器还装得下,慢慢的装不下了,只好将原来的腹部肌肉群给撑开,以增大腹部空间。
 
  正常的腹直肌会在产后4-8周逐渐关闭,而如果孕期腹部肌肉过度拉伸,腹直肌不能复位,就会出现腹直肌分离的情况。
 
  以下情况的妈妈更容易遭受腹直肌分离:双胞胎和多胎、胎儿较大、腹壁肌肉较弱、身材娇小的妈妈等
 
  二、腹直肌分离的危害
 
  腹直肌分离后,从外表上看,肚子上挂着一团松弛的肚腩,而且在肚腩下面还有一个缺口。
 
  腹直肌分离不仅影响产后身材恢复,还会随着分离程度越来越严重造成肌肉力量越来越弱,对腹腔脏器的保护能力也就越低。
 
  腹直肌分离后没有迅速恢复到原来的位置,那些没有回归的肌肉也会变得像腹部的赘肉一样,而且生产完后肚子一直都收不回去。
 
  分离后腹直肌不在其位也就不司其职,它之前的工作负担都会压到腰部和脊柱上面,生完宝宝后孕期那种“拉坠感”的腰酸背痛还会持续。
 
  所以,及时发现积极应对腹直肌分离很重要!
 
  三、腹直肌分离怎样自查?
 
  1.仰卧,两腿弯曲,身体放松,露出腹部肌肉;
 
  2.左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部;
 
  3.缓慢将上身抬起看向肚脐,指尖下压腹部;
 
  4.腹式呼吸,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动;
 
  5.找到紧张的肌肉,它们中间的间隙就是分离的程度,用手指测量两侧肌肉中间的距离。
 
  1-2指通常在正常范围内,2-3指可以通过产后恢复运动改善,超过3指可能会出现疝气等问题,需要通过手术治疗。
 
  四、腹直肌分离怎么办?
 
  首先,要避免腹直肌分离越来越严重。很多产后妈妈不懂,为了恢复身材去做一些卷腹、躯干扭动的运动,在腹直肌已经分离又没有专业人员指导的情况下,这样很容易导致腹直肌分离加重。
 
  其次,就是找专业的腹直肌康复训练,促进恢复。条件允许的情况下,最好找专业人员指导练习,这样既可以避免操作不当导致伤害增加,也可以抓住产后修复的关键期快速恢复身体。
 
 
  关于腹直肌康复训练这点,从宫内产后瑜伽师那里了解到,在专业瑜伽师的指导下产后妈妈在月子期就可以恢复到正常的情况。
 
  宫内腹直肌修复主要采取躺姿,通过专业瑜伽师呼吸指导和专业手法修复,产后妈妈们舒舒服服就可以让腹直肌复位,轻轻松松恢复少女身材。
 
  而且宫内产后瑜伽体验一两节课都可以达到惊人的效果,为此还特意找了几张产后妈妈体验两节课的对比图,大家可以看看专业修复的效果:


(宫内妈妈见证)
 
  
  五、改善腹直肌分离的运动
 
  另外有些专业的动作是针对产后腹直肌分离的,有一定运动基础的产后妈妈可以适当做一下,最好是在专业人员的指导下进行。
 
  1. 站姿收腹运动
 
  靠墙站立,双脚分开与肩同宽,背部、后脑勺、臀部贴墙,吸气腹部凸起身体准备,呼气脊柱贴墙,再吸气腹部凸起脊柱离开墙面,反复进行,每组10-15次,每次2-3组。
 
  要点:身体主动靠近墙壁,尽可能收腹,运动的过程中可以想象肚脐在向墙靠近,记住不要用手臂去推墙。
 
  2. 跪姿收腹运动
 
  屈膝跪地,双臂双腿与肩同宽,脊柱呈中立位,腰背部与地面平行,肩、腕、膝、髋四个关节保持中立,整个身体似“四脚板凳”状。吸气腹部放松,呼气收紧腹部,反复进行,每组10-15次,每次做2-3组。
 
  要点:活动的重心在腹部,脊柱保持中立,整个过程可以想象将肚脐吸向腰椎。

 
  3. 跪姿伸腿运动
 
  继续保持上述的跪姿,吸气准备,呼气时左边(右腿)慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回。每侧每组4-6次,每次2-3组。
 
  要点:身体保持中立位,感觉骨盆上放了一本书一样,整个过程书不掉落。

 
  4. 仰卧抬腿运动
 
  仰卧抬腿:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。每侧每组6-8次,每次2-3组。
 
  要点:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿,次数也相应增加。

 
  5. 仰卧蹬腿运动
 
  仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。每侧每组6-8次,每次2-3组。
 
  要点:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
 
  六、怎样有效预防?
 
  腹直肌分离除了产后发现积极训练恢复,孕期孕妈们也可以做好预防。孕期做好体重控制,坚持孕期锻炼,特别是针对腹部核心肌肉群的锻炼,做到长胎不长肉。
 
  另外,在备孕期间也可以针对性做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动,以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性,这样子宫对腹直肌的拉伸程度也会有所控制,分离的程度也会降低。

 
  除此之外,就像宫内专业瑜伽师所说的,产后妈妈多注意一下平时的站姿和坐姿,站立的时候采用山式站姿、坐立的时候注意挺直腰背等等。
 
  最后,希望产后妈妈们都可以恢复孕前的小蛮腰,一起做一个美美哒的辣妈!