近日，高圆圆产后现身，身材苗条，就像又回到了少女时期。其实很多孕妈看到明星生产后总是羡慕，为什么明星都是长胎不长肉，就像怀了个“假孕”！其实这和孕期的营养补充有很大关系，很多孕妈怀孕后随之而来的就是长辈们的各种“支招”，长辈都认为孕妈越能吃，宝宝就长得越好，如果妈妈的体重增加的多，宝宝的个头就更大也就越健康。

孕期营养的补充是非常有讲究的，准妈妈们孕期到底该怎么做，才能保证长胎不长肉？今天的推文，咱们就来摆一摆，孕期到底怎么吃~

一、孕期能量需求

整个孕期，想要“长胎不长肉”，首要的一点就是：控制每日总热量摄入。一个正常成年人，每天需要的能量大概是1800卡。宝宝从母体汲取足够的卡路里以及营养过后，母亲摄取的多余热量会被母体代谢吸收，还会造成孕期肥胖与妊娠糖尿病的风险升高。

在怀孕早期，因为胎儿还比较小，甚至没有成型，这个时候对母体的代谢也不会很大，这个时候不用去刻意去增加能量；孕中期的时候宝宝处于发育阶段，妈妈就开始需要增加一些能量摄入；到晚期的时候孕妈身体消耗也会增加，胎儿也在处于不断发育的过程中，有很多孕妈妈反映宝宝在7个月甚至8个月的时候这两个月会涨得非常快，‌‌这时妈妈需要的能量也会相应再增加一些。

这里要警惕“虚空卡路里” 的食物，如：面包、巧克力、蛋糕等等，高糖高固态脂肪、同时维生素矿物质等营养成份低，而且多吃非常容易发胖，孕妈们一定要注意！

二、膳食宝塔——孕期食物种类要求

中国营养学会对于特殊人群都有一个叫做膳食宝塔的图表，针对孕期，也有一张叫做“孕期妇女平衡膳食宝塔”的塔图。

整个孕期应该怎么吃，按照这个图就行了。但具体怎么吃，咱们继续往下看。

『谷薯类——精细搭配』：

位于塔图最底层的，也是最基础的粗粮种类多样，营养价值高。粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富。吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如说在做米饭时，可以撒两把粗粮或者是在早餐、下午加餐的时候蒸点红薯、玉米等来增加粗粮的摄入，粗粮与精白米面一起搭配，对控制血糖，会有很大的帮助。

Tips：

1.全谷物和杂豆不少于1/3 ；

2.谷类和豆类食物搭配，提高蛋白质生物价；

3.粗细搭配，控糖控脂。

『蔬果类——选择gi值低的』：

孕期多吃水果是好事，但是最容易出现的问题就是：水果量摄入过多。大多数水果糖分含量较高，摄入过多会影响到孕妈的血糖值，如果说在检查的时候有出现妊娠期血糖高，孕妈就需要控制水果的摄入量，建议选择gi值（血糖生成指数）比较低的水果，避免哈密瓜或提子等糖分较高的水果。

Tips：

1.坚持天天有蔬菜，天天有水果；

2.深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色、紫红色）占1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜含更多营养物质；

3.果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果。

『鱼禽蛋肉类——杜绝烟熏制品』：

Tips：

1.摄入要适量，鱼禽和畜肉类搭配食用；

2.尽量不吃或少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

『奶及奶制品、大豆及坚果类』：

奶制品中不仅含有丰富的钙，还含有丰富的优质蛋白质。蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白主要存在于奶类及蛋类中，豆制品里面优质植物蛋白含量会高很多。

各位妈妈在补充蛋白质的时候，不要一味着只想着喝牛奶、吃鸡蛋，还要考虑适当的摄入豆制品，比如豆浆、豆腐之类，最好不要选择精加工的豆干以及各种各样的麻辣香干，最好还是以清淡健康的烹饪方式来做。

Tips：

1.可选择牛奶、羊奶、奶粉、酸奶等；

2.若乳糖不耐受，则可选择低乳糖牛奶、酸奶等；

3.乳饮料不是奶，购买时阅读食品标签；

4.可选择豆制品，如豆浆、豆腐皮、豆腐等；

5.坚果摄入要适量，尽量选择原味坚果。

『油、盐类——控制好量』：

孕妈的日常饮食中，需要摄入一定油和盐，但不宜过多，摄入过多会影响人体的代谢平衡状态，比如盐最好控制在6克左右，整个孕期都是一样的。

Tips：

1.盐＜6g/d 、油＜25g/d；

2.选择不同种类油；

3.减少隐形盐摄入：调味酱、腌制食物、炒货等。

三、孕期营养素需求

首先记住一个公式：孕妇的营养素供给量 = 正常生理条件下的供给量 + 孕期额外需要量。正常孕妇的消耗有几个方面，一方面是自己的基础代谢，除此之外，就是孕妈们在孕期的额外增加情况，‌‌孕期的额外的需求量有下面这几种：

1.妊娠期间孕妈的内分泌改变，会引起一些营养素消耗量的增加；

2.母体的营养素会向婴儿转移，因为宝宝需要一定的营养支撑来进行生长发育；‌‌

3.分娩过程中营养素会丢失，大家都知道，生产过程是一个非常艰苦的过程，在这个过程中妈妈会消耗掉大量的矿物质以及蛋白质等。

下面给大家做一个对比：蛋白质，钙，铁，叶酸这几个常用的补充营养素，在女性非孕状态下与怀孕早中期的差别。

『蛋白质』：

蛋白质，主要是构成胎儿和母体组织，而且还要进行一些存储，这是为了增强妈妈以及胎儿的抵抗力。除了日常补充蛋白质以外，有一些妈妈，蛋白质严重不足，可以选取一些专门在孕期吃的蛋白奶粉。

食物选择：

鱼：深海鱼如鳕鱼，三文鱼等；

蛋：鸡蛋；

奶：300+200g；

畜禽类：牛肉、鸡肉。

『钙』：

大家都知道女性是非常容易缺钙的，正常女性到了35岁以后都要开始进行补钙，更别提在怀孕过程中，在孕期，宝宝的牙齿、骨骼发育需要大量的钙质，很容易造成妈妈自身钙的缺乏，所以在孕期需要进行适当的储存，也是为了之后的泌乳做准备。

食物选择：

1.建议在孕中后期摄入300+200g奶及奶制品；

2.选择奶及奶制品、深绿色蔬菜、豆制品、小鱼等含钙丰富食物；

3.补充钙片，补充维生素D或晒太阳。

『铁』：

怀孕时，准妈妈要适当地补充铁元素，以利于胎儿的发育。铁是人体生成红细胞的主要原料之一，正常妊娠时，要求有大量的铁来制造额外的红细胞。

孕期缺铁性贫血，不但可以导致准妈妈出现头晕、乏力心慌、气短，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，智力发育障碍，贫血等。因此，在孕期需要合理的补铁。

食物选择：

1.动物血和肝脏（一周1-2次）；

2.红肉类；

3.菠菜（三价铁）；

4.补充铁剂。

Tips：

1.铁元素一般只能以二价铁的状态被人体吸收，一些含铁蔬菜中的三价铁是几乎不能被人体吸收的；

2.钙会降低铁质的吸收率，同时补充高钙和高铁，人体的吸收效果会减低。因此，不要同时服用钙片和铁剂，也不可同时摄取含有高钙和高铁的食物。

『碘』：

避免碘缺乏所导致的胎儿甲状腺功能低下，而引发的以生长发育迟缓，认知能力降低为特征的呆小症。

食物选择：

1. 建议选用碘盐；

2. 每周摄入1-2次富含碘的海产食品。如：海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼。

『叶酸』：

主要用途就是为了预防婴儿神经管畸形症，很多妈妈提前要备孕，会提前三个月就开始吃，如果是不小心怀上宝宝，错过备孕期，在发现怀孕后，需要赶紧把叶酸补充上来，比正常备孕情况多200微克左右即可，也可以通过一些补充剂来补充，或者是吃一些含叶酸高的食物。

食物选择：

1.常吃含叶酸丰富的食物：绿叶蔬菜、蛋类、谷类、坚果类、动物肝等；

2.额外补充400 μg/d叶酸。

四、孕期餐食搭配Tips

在掌握了孕期食物、以及营养素等基础知识后，具体孕期每个阶段怎么吃？每餐怎么搭配，小宫举也贴心为孕妈们整理好啦，继续往下看

『孕早期1——3月』：

怀孕初期，大部分的孕妈会出现孕吐的情况，严重的还会出现厌食。这个阶段的孕妈应以清淡、均衡为主，无需特别增加能量，并适当补充叶酸，遵循少食多餐的原则。另外，在孕3个月的时候，孕妈咪还可以囤一些健康的妈妈粉，既能补充营养，还能填饱肚子避免饥饿。

食谱推荐一：

能量：1850kcal

蛋白质：56g

钙：800mg

铁：20mg

『孕中期4——7月』：

此时是宝宝发育最迅速，变化最大的一个阶段。

敲个重点，孕中期宝宝骨骼在快速发育，需要大量的钙，因此这个阶段的宝妈容易出现抽筋等情况，必须要及时补充钙！因此各位记得多吃瘦肉、豆类，还有牛奶等食物补足钙质哦~

食谱推荐二：

能量:2100kcal

蛋白质:78g

钙：1041mg

铁：26mg

『孕晚期8——10月』：

到了孕晚期，胎儿对营养的需求量开始逐渐变少，这个时候孕妈咪就需要格外控制食量了，但由于生产的时候会消耗大量的气血，所以孕妈咪在这个阶段要多吃一些补气血的食物，以备生产。其次，有部分孕妈在孕晚期时会出现水肿，因此也可以适当吃一些消肿利尿的食物。

食谱推荐三：

能量：2250kcal

蛋白质：93g

钙：1200mg

铁：29mg

孕期餐单仅供参考，孕妈们可根据孕期食物表、以及营养素摄入表替换相应的餐品哦！